腰痛予防のためには、主に股関節周囲の筋肉を柔軟にしていくことが重要です。ストレッチは筋肉をただ単純に伸ばすだけではなく、色々な効果があると考えられています。
ストレッチの注意点として、
１．息を止めないこと→止めるとリラックスできません。
２．痛みが出るまでやらない→痛みが余計に筋肉を緊張させます。
３．反動はつけない→反動は筋肉を驚かせ、余計に筋が緊張します。
４．ストレッチを効果的にするため伸ばしてから３０秒～４０秒維持します。
さぁやるぞ！と思っても、なかなか面倒くさいのがストレッチです。でも腰痛で苦しむダンナさんを見ていたら…。やっぱりストレッチやろうと決心せざるを得ません。運動嫌い・面倒くさがりの私でも続いたストレッチです。
足を心臓よりも高くあげることで、１日の足にたまった疲労物質も効率よく流すことができます。
１．まずは足を伸ばして壁に立てかけます。まっすぐに伸ばした足を壁に対して沿って平行にし、上半身と下半身が90度になるようにします。
これは、ふとももの裏側のストレッチです。なにも考えずに10分間足を立てかけてください。この体勢がきつい方は膝を軽く曲げるか、お尻と壁の距離を少し離してみます。
２．次に伸ばした足を開きます。内転筋のストレッチで、無理に開脚をしようとせずに、痛みの感じない程度で、伸びている感覚を確かめながらゆっくり足を開きます。筋肉が徐々に伸びてくると自然と足が開脚できるようになってきます。
３．足をクロスしてお腹へ抱え込みます。片側の足を真上へ戻し、反対側の足をクロスして軽くお腹の方へ抱え込みます。抱え込んだ側のお尻のストレッチです。
４．股関節の付け根を伸ばします
あぐらをかくように、足の裏をつけます。両膝を壁に向かって軽く押さえつけるとストレッチ感が増します。身体の硬い人は、膝を壁に抑えると痛みが出ることもありますので、手を添える程度の軽い圧で膝を固定しましょう。